如何倒立(倒立的正确方法和姿势)

瑜伽倒立，让你换个角度看世界，换个内心看自己。

倒立不仅有着强大的魅力与无敌的美感，还对身体有着诸多的好处。今天将分享一些方法，让倒置引入您的练习中。

瑜伽需按照自己的节奏舒适地进行。而倒立并不适合每个人。不建议患有某些疾病的人练习倒立。让我们来慢慢地了解它吧。

1.墙壁是最好的朋友

如果您是初学者，那么墙壁将成为你最好的朋友。墙会为您提供支撑，并帮助您进行更深的拉伸。通过使用墙壁，您还将建立力量。一旦您在上半身建立了力量并习惯了上下颠倒的感觉，您终将能够离开墙壁。记住力量和信心是倒立的关键！

在进入倒立姿势之前，需练习一些有助于增强上半身力量的姿势。为避免受伤，请慢慢强健基础。将倒立引入您练习中的最佳方法是练习您已经熟悉的姿势。

初学者‍

下犬式

这是一个入门级倒立。非常适合初学者

• 山式开始，躯干向前倾，来到板式。
• 双手打开与肩同宽，然后抬起臀部，双手和脚压实地面。延展脊柱。

海豚式

该体式和下犬式非常相似。对于初学者来说，这个体式非常棒。

• 四足跪姿开始，前臂放在地上，肘部在肩膀下方。
• 呼气，启动小腹，向上抬起膝盖。提起后部并拉长尾骨，双腿伸直远离地面
• 保持3分钟。要退出，跪在地上进入婴儿式。

中级习练者

下面加入一些更具挑战性的体式。

轮式

轮式是一个深度后弯，可以增强上半身力量并收紧腹部肌肉。

• 仰卧，脚平放在地面上。手掌靠近地面，手指指向脚。
• 抬起臀部，并通过上半身和下半身力量将躯干抬起。
• 保持四肢尽量伸展。保持几次均匀呼吸

乌鸦式

这个姿势是开始手臂平衡的极好体式。能很好的提高上半身力量和平衡。

• 四肢着地开始。脚尽可能地靠近手腕。弯曲肘部，用三头肌作为膝盖的“架子”。
• 臀部向上抬起，一次抬起一只脚。将双脚抬离地面。平衡身体。保持一分钟或更长时间

高级姿势

这些姿势将你的下半身从地板上抬起。

手倒立

这是最常见的倒立姿势。也是最好的开始，它不会对肩膀或上半身造成太大的压力。

• 下犬式开始。脚向前移，弯曲膝盖。手腕与肩膀对齐。
• 一次抬起一只脚，将一条腿抬起时，将站立的腿弯曲或向前弯曲的膝盖。
• 直到您能足够舒适地将另一条腿抬起为止。

蝎子式

这是一个难度很高的倒立体式，初学者可以先靠墙练习。

• 海豚式开始；向上提起身体，抬起腿。双腿向上伸直。
• 双臂内侧压向地面，靠前臂保持平衡后，呼气，弯曲两膝
• 尽可能把颈部和头部抬高，放下双腿直到脚后跟放在头顶上。

倒立的好处

改善循环：倒置会让血液朝另一个方向流动。这有助于大脑吸收更多的氧气。因此，有助于提高记忆力。

提高免疫力：由于肌肉的收缩和重力，我们体内的淋巴液会移动。当进入颠倒状态时，可促进淋巴排毒。这并增强免疫力。

增强力量：由于锻炼了身体的不同肌肉，因此将不断增强力量。它可以调理身体，增加平衡感。

进行倒立之前，请咨询专业人士。有心脏病或眼睛有问题的人不建议练习该体式。