平安夜为什么要吃苹果（苹果有什么营养）

似乎每年到了平安夜，苹果就成了主角。苹果，它究竟有什么营养价值？早上空腹吃苹果好吗?苹果熟吃有营养吗？吃苹果要不要削皮？这是关于苹果的8个问题。

1.苹果有什么营养价值？

与其它水果类似，苹果中主要含糖类、多种维生素、矿物质、少量蛋白质、脂肪等营养成分及多酚类、果胶、有机酸、三萜等功能成分。

苹果的含糖量为13.5克/100克，在水果中不算高，一个中等大小的苹果的含糖量和一个中等大小的香蕉相当。

苹果的血糖生成指数（GI）仅为36，属于低GI食物（＜55为低GI食物，55-75为中等GI食物，＞75为高GI食物）。也就是说，吃苹果血糖上升速度比较慢。同时，苹果中的铬能提高糖尿病人对胰岛素的敏感性、苹果酸可以稳定血糖等。

因此，苹果是糖尿病人比较适宜的水果，可选择在两餐之间适量吃。

类黄酮是苹果中的一类主要多酚类物质。流行病学研究证实，黄酮类物质的摄入量与心血管疾病的死亡率之间有负相关关系。果胶是膳食纤维的一种，具有预防肥胖、降血脂、抗结肠癌和前列腺癌等功效。

有机酸是苹果中的酸味物质，苹果中的有机酸以苹果酸为主，柠檬酸、草酸等其他有机酸含量较低。苹果中的总酸在0.2%-1.6%之间，仅为李子的一半左右。有机酸具有温和的酸味，对人体无害，既开胃又能促进食物的消化。苹果酸和柠檬酸还能提高人体对钙的吸收。

2.早上空腹吃苹果好吗?

对于普通健康人，早上空腹吃苹果如果没有不适，一般问题不大。

而对于那些胃肠道有问题的人，太酸、含单宁多、很强蛋白酶的水果都可能让他们产生不良反应。即使是空腹吃酸度不算太高、单宁含量低的苹果，他们可能也会觉得不舒服。因此，不建议这类人早上空腹吃苹果。

3.苹果什么时候吃最好？

有说法称，吃水果早上是金，下午是银，晚上是铜。理由是，早上吃水果容易消化吸收，到了晚上消化吸收最差。

其实，机体的消化能力与消化液的分泌以及胃肠的蠕动有关，而与进食时间的关系不大。所以，无论是早上、还是下午，或是晚上吃水果，消化系统对水果的消化吸收都没有太明显差异。

还有人说，饭前饭后都不适合吃水果。

但其实，对于普通健康人，是可以根据需要在饭前饭后适当吃点水果的，甚至把水果放在正餐中，也是可以的。

当然，对于某些人来说，如需要控制体重的人，选择饭前吃水果，能更好地帮助控制饮食量。相反，对于那些偏瘦的人，如果本身食欲不振，饭前吃太多水果就会影响其它食物的正常摄入，可能不利用体重的增长。

还有，对于糖尿病人，在血糖控制得比较好的情况下吃水果，一般建议把水果放在两餐之间（例如早上10点、下午3点），避免在饭后马上吃水果，以免血糖发生大的波动。

也就是说，可以根据自身实际情况，合理调整吃苹果的时间。

4.苹果熟吃有营养吗？

苹果蒸熟煮熟后，主要是损失维生素C（苹果本身含维生素C就不多，这一点并不可惜）、类黄酮等成分。另外，酶也会失活，如蛋白酶的失活会降低其对食物的消化作用，同时也可以减低酶对消化道的损伤。矿物质、膳食纤维、糖类等则保留得比较完好。

苹果蒸熟煮熟后的好处是膳食纤维被软化，变得柔软，非常适合那些胃肠功能比较弱、牙齿咀嚼能力有限、以及不方便吃生冷食物的人（如产妇）。

当然，苹果煮熟后体积变小，吃起来不容易饱，容易让人不小心吃多。所以，像有三高、需要减肥的人应尽量生吃苹果，因为生吃苹果更能帮助控制食用量。

如果希望尽量减少苹果在加热过程中营养物质的流失，建议以蒸和隔水炖为主，同时，还可以在蒸煮时加多其它一些食材，如红枣山楂蒸苹果。

5.吃苹果要不要削皮？

从营养上来分析，苹果果皮中的类黄酮含量远高于果肉中的（其中的黄酮醇仅存在果皮中、花青苷也仅存在红色苹果果皮中），另外，苹果果皮的纤维素含量是果肉的2-3倍。丢掉果皮，意味着丢失大量类黄酮和不少纤维素。

然而，根据今年世界卫生组织对中国人的建议：吃水果要削皮。不光是果皮上的农药残留问题，还有苹果皮上的蜡：天然果蜡、食用蜡和工业蜡。对于天然果蜡可放心，食用蜡对身体伤害也比较小，工业蜡则含汞、铅，危害人体健康，对这种苹果需要削皮。

虽然削皮不一定能阻止农药的残留，但对于外表过于新鲜光亮或者进口的苹果，建议最好削皮。

6.晚上吃3个苹果减肥好吗？

有朋友说她经常晚上只吃3个苹果，不吃饭，只要坚持，就会嗖的一下瘦了。可是，这样的做法并不科学。

虽然苹果热量低，能在短时间内减肥，但是它提供的营养素并不全面均衡，主要是一些碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，严重缺乏优质蛋白质、脂肪等营养素。

如果长期依靠苹果减肥，而不注重饮食的均衡搭配，很容易引起皮肤松弛长皱纹、头发枯黄容易掉、月经不调和贫血等，而且这种快速减肥方法很难坚持，非常容易反弹。

减肥需要保证各种营养素全面均衡，各种蔬菜水果需要适量吃，但不是代替正餐。

建议减肥时尽量选择一些营养素密度高、血糖反应低、饱腹感强的食物，如多选择粗粮豆类代替精白米面，再配合一些肉类、奶类和蛋类等。

此外，还要保证每天半个小时以上的有氧运动，并养成良好的饮食生活习惯，把握好减肥速度，一般来说，每周减1斤左右较为科学合理。

7.苹果烂了一点还能吃吗？

如果苹果只是碰伤了，虽然看起来卖相不好，但是可以放心吃的。

如果发霉了，则整个苹果都不建议吃。因为霉菌产生的毒素可以扩散到苹果的其它部位，只是挖掉霉变的部位，未必安全。

8.吃了苹果可以吃橘子吗？

有人担心苹果和橘子会相克而不敢一起吃。

其实这是一种不必要的担心。

这是因为，在营养学和食品安全理论中，并没有“食物相克”之说。迄今也没有看到在现实生活中真正由于食物相克导致的食物中毒案例及相关报道。

可能确实曾经有人吃完某两样食物后不舒服，但没法排除是不是，其中某样食物烹调不当或不卫生，或是你自己乳糖不耐受、对某些食物产生过敏、有肠易激综合征等方面的原因。

我们不要被这些食物禁忌约束了，保持多样化、均衡的饮食才是更重要的。

作者：刘萍萍，华大基因营养师&科普作者，新浪&微信：刘萍萍生活营养。