x腿怎么矫正最佳方法-X/O型腿、扁平足该如何跑步

O型腿，通常被称为膝内翻，通常是指双腿并拢时，两侧膝盖不能合拢，呈大O的形状，如图9-6所示。

正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑者，O型腿跑者会把身体重量过多集中在膝关节内侧关节面上。过多的压力和摩擦，容易导致膝关节内侧软骨面磨损胫骨平台塌陷，出现骨性关节炎的情况。所以热爱跑步的O型腿跑者，跑步前应做好矫正工作。

如果是重度O型腿的朋友，建议暂时不要进行跑步等对膝关节造成高冲击力的运动，转为游泳、骑自行车等低冲击的运动。若要跑步，最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行。那么怎么知道自己是重度O型腿还是轻度O型腿呢？你可以通过以下方法自测。

如图9-7所示，跑者站立位，双腿并拢，检查者测量双膝关节内侧之间的距离。

正常时双膝关节能够并拢。如果双膝关节无法并拢，且距离越大，O型腿就越严重。双膝关节之间的距离在3厘米以内者为轻度O型腿，3～10厘米为中度O型腿，超过10厘米为重度O型腿。

如何矫正O型腿？

调整O型腿，主要是让两侧膝关节相互间可以更加靠近，同时让其向内侧旋转使其可以正对前方。

所以，我们通常需要重点锻炼内收内旋的肌肉群，让两个膝关节更加靠近；同时拉伸臀部肌肉，减少膝关节内收内旋的阻力。以下是推荐运动，如图9-8至图9-12所示。

1．梨状肌拉伸运动

动作要点：

双腿伸直坐于地面。直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。

③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。

④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

⑤左腿重复以上动作。

⑥10次为1组，每天2组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。

2．侧髋部拉伸运动

动作要点：

仰卧，双腿双脚并拢。抬起右腿并屈膝呈90度。

③用左手向左侧牵拉右膝。

④保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

⑤左腿重复以上动作。

⑥10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

3．仰卧桥形夹球运动

动作要点：

仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽。在两腿（膝盖）之间放置球。两臂置于身体两侧紧贴地面，掌心向下。放松肩膀，收腹。抬起臀部使身体成桥形。双膝用力向内挤压球。保持该动作5秒，放松身体返回原位。

⑧10次为1组，每天3组。

练习此动作时，需注意：

球可用枕头代替。速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

4．髂腰肌拉伸运动

动作要点：

单膝跪地，脚背铺平地面，两膝均弯曲呈90度。

②直立上半身，重心前移直到臀部有拉伸感。

③保持该动作10～30秒，放松身体返回原位。

④换腿重复以上动作。

⑤10次为1组，每天3组。若保持时间在30秒，可酌情减少动作次数。

注意：练习此动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

5．卧腿外展运动

动作要点：

侧卧在瑜伽垫上，右手肘弯曲以支撑头部。两侧膝关节并拢，屈膝90度。

③收缩腹部和臀部肌肉，慢慢抬起左脚，两膝保持并拢。

④慢慢放下左脚，返回起始位置，重复10次。

⑤然后换另一边重复动作。

⑥10次为1组，每天3组。

当然，如果你出现O型腿的原因是缺钙、不良姿势（如跷二郎腿、走路外八字等）、肿瘤等，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决O型腿问题。

未完待续，敬请关注